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2025/03/11
運動の強度や頻度の調整
運動の強度や頻度の調整は、高齢者が安全に効果的に運動を行うために非常に重要です。
本日は、安全に運動をするためのアドバイスです！
1. 運動強度の調整
自覚的運動強度:
高齢者は、自分の体調や疲労感に基づいて運動の強度を調整することが重要です。
一般的には、6（非常に軽い）から20（非常にきつい）のスケールを用いて、12～14（ややきつい）程度を目安にすると良いでしょう。
心拍数のモニタリング: 運動中の心拍数を測定し、最大心拍数の50～70%を目指すことが推奨されます。
最大心拍数は「220 - 年齢」で計算できます。
例えば、70歳の場合、最大心拍数は150となり、運動中の心拍数は75～105が目安です。
運動の種類による調整:
有酸素運動（ウォーキングや水泳など）は比較的低強度から始め、徐々に強度を上げることができます。
一方、筋力トレーニングは、軽い負荷から始め、体が慣れてきたら徐々に負荷を増やすことが重要です。
2. 運動頻度の調整
週あたりの運動回数:
高齢者には、週に150分の中程度の有酸素運動が推奨されています。
これを1週間に5日、1日30分に分けて行うことが理想です。
運動の頻度は、体調や生活スタイルに応じて調整します。
休息日を設ける:
運動の頻度を高める際には、必ず休息日を設けることが重要です。
特に筋力トレーニングを行った場合、筋肉の回復を促すために48時間の休息をとるようにしましょう！
健康に向けての運動は、
自己管理だけで行うのは、とてもリスクが伴います。
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